آیا تا به حال در خصوص سلامت مغز خود هنگام انتخاب غذا فکر کرده اید؟ خب, معلوم است که چیزی که ما می خوریم اثر زیادی بر مغز و حافظه ما دارد. بعضی ها هیچ چیز را فراموش نمی کنند؛ کافی است بگویید «فلان روز رو یادته؟» تا این دوستان تمام جزئیات را بدون اشتباه به خاطر بیاورند و بازگو کنند. حافظه ی این دوستان مانند ساعتی دقیق کار می کند. اما چطور؟ حافظه ی قوی وابسته به سلامت و سرزندگی مغز است.
در این مطلب درباره تعدادی از موادهای غذایی که برای تقویت حافظه مفید هستند و موجب تقویت هوش و حافظه می شوند را می خوانید. انواع میوه جات، سبزیجات، غلات و ...
زردچوبه
این ادویه ی زردرنگ از خانواده ی زنجبیل است و شامل نوعی ترکیب شیمیایی مقوی به نام کورکومین است. تحقیق های انجام شده بر حیوانات نشان می دهند کورکومین از نقص شناختی جلوگیری می کند و در بهبود کارکرد ذهن و یادگیری نقش بینهایت مثبتی دارد. ایضاً سرعت جریان خون به مغز را افزایش می دهد. اما سؤال اینجاست: چگونه می توانیم این گیاه پرخاصیت را به رژیم غذایی هرروز مان اضافه کنیم؟ می توانید این ادویه را به برنج اضافه کنید یا با خوردن اقسام غذاهای هندی که شامل میزان زیادی زردچوبه است، از مزایا زیاد این گیاه بهره مند شوید.
بعضی از تحقیقات نشان می دهند جویدن آدامس می تواند سبب افزودن میزان هوشیاری، عکس و العمل فوری و تمرکز در اشخاص شود. آیا واقعا جویدن آدامس به تقویت حافظه کمک می کند؟ این گمان وجود دارد، منتها کاملا به شرایطی ارتباط دارد که اشخاص در آن قرار دارند. در بعضی مدارس حتی به دانش آموزان اجازه می دهند سر کلاس آدامس بجوند، زیرا معتقدند جویدن آدامس سبب می شود نمرات دانش آموزان بهتر و تمرکز آنها در یادگیری زیادتر شود.
شکلات تلخ
محققان می گویند که شکلات تلخ، دارای ترکیباتی برای بهبود فعالیت های مغز هستند.
قهوه
قهوه را باید یکی از منبع های لبالب از کافئین دانست. کافئین می تواند عملکرد حافظه ی کوتاه مدت را بهبود و قدرت تمرکز و درنتیجه کارایی حافظه ی بلندمدت را افزایش دهد. ازسوی دیگر، بعضی تحقیقات نشان می دهند میان بیماری آلزایمر و میزان مصرف قهوه، رابطه ی منفی وجود دارد.
آجیل مخلوط
تمام ی آجیل ها شامل میزان فزونی چربی سالم و مفید هستند. آجیل سرشار از اقسام ویتامین ها، مواد معدنی مغذی، آنتی اکسیدان و منیزیم است. منیزیم می تواند سبب بهبود عملکرد حافظه و افزایش اندازه یادگیری در اشخاص شود. ایضاً تحقیق های انجام شده نشان می دهند درمان با منیزیم سبب بازسازی عملکرد مغزهای آسیب دیده می شود.
ماهی چرب، لوزی ماهی، سالمون، ماهی خال خالی، ساردین
ماهی چرب سرشار از امگا3 است و استفاده از آن باعث می شود اشخاص در آینده کمتر دچار مشکلات و اختلالات شناختی شوند. افزون براین، مصرف امگا3 سبب بالارفتن قدرت استدلال غیرکلامی و بهبود عملکرد حافظه می شود. بعضی تحقیقات ثابت می کنند مصرف ماهی یا فراورده های دوکوزاهگزانوئیک اسید ارتباط مستقیمی با بهبود عملکرد مغز دارد. ماهی سالمون نیز منبع بینهایت خوبی از کولین است. در بخش بعدی دلیل اهمیت کولین را توضیح می دهیم.
تخم مرغ
زرده ی تخم مرغ لبریز از کولین و فسفاتیدیل سرین است. در بدن انسان، کولین ارزش زیادی در سنتز اجزای سازنده ی غشای سلول ها دارد. کولین برای متابولیسم و سوخت وساز چربی ضروری است. کولین پیام رسان عصبی است و وظیفه ی کنترل عضلانی را برعهده دارد. این ماده ی غذایی مفید، نقش بسیاری مهمی در بهبود عملکرد حافظه بازی می کند.
مویز برای تقویت حافظه
مویز نوعی کشمش است و از جمله مواد غذایی تقویت کننده حافظه به شمار می رود. از گذشته برای تقویت عملکردهای مغزی خصوصا برای کودکان، آنها را به خوردن مویز توصیه می کرده اند. این ماده غذایی مفید می تواند به عنوان یک میان وعده مغذی در نظر گرفته شود. در احادیث و روایات متعددی هم به نقش مویز در تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی اشاره شده است. مویز سرشار از ویتامین هاست و می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها از جمله آلزایمر پیشگیری کند. اگر می خواهید به داشتن حافظه قوی معروف باشید، مویز را فراموش نکنید. مویز نوعی کشمش است و از جمله مواد غذایی تقویت کننده حافظه به شمار می رود.
شربت زعفران برای تمرکز بیشتر
گاهی ضعف حافظه به عملکرد مغز ارتباطی ندارد و به دلیل عدم تمرکز است. به این معنی که فرد حافظه خوبی دارد اما برای به ذهن سپردن موضوعات تمرکز لازم را ندارد. در این موارد می توان با بهبود تمرکز انتظار داشت که حافظه هم بهبود یابد. تقویت قلب هم می تواند در این مورد موثر باشد. تقویت کنده های قلب مثل زعفران، به، بالنگ و. . . می توانند به طور غیر مستقیم بر بهبود حافظه تاثیر داشته باشند. به و بالنگ را می توان به صورت مربا یا به شکل های دیگر مثل رب به استفاده کرد. زعفران هم به شکل شربت یا به صورت دمکرده در غذاهای مختلف توصیه می شود.
زعفران به شکل شربت یا به صورت دمکرده، بر بهبود حافظه تاثیر دارد.
رزماری، سمبل حافظه
اکلیل کوهی یا رزماری به عنوان نماد حافظه و عملکردهای مغزی در نظر گرفته می شود. این گیاه با خاصیت ویژه خود می تواند گردش خون و دستگاه عصبی را تحریک کند. از رزماری علاوه بر خواص درمانی برای برخی بیماری ها، می توان در تقویت حافظه و قوای ذهنی استفاده کرد. برای بهره گیری از اکلیل کوهی می توانید آن را با آب بجوشانید و همراه عسل استفاده کنید. مصرف روزانه این گیاه می تواند از ضعف قوای فکری پیشگیری کند. اکلیل کوهی یا رزماری به عنوان نماد حافظه و عملکردهای مغزی در نظر گرفته می شود.
کندر، اکسیر حافظه
کندر خوراکی گیاهی است که خواص درمانی زیادی دارد، تقویت اعصاب و حافظه هم از جمله این موارد است. تعداد زیادی از احادیث و روایات استفاده از کندر برای تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی را توصیه کرده اند و آن را برای بدن مفید دانسته اند. حتی در برخی متون برای افزایش هوش کودکان نیز به مصرف کندر اشاره شده است. اما نقش کندر بیش از هرچیز در تقویت حافظه است. می توان کندر را در آب خیس کرده و همراه عسل مورد استفاده قرار داد تا خواص تقویت کنندگی آن برای تقویت حافظه بیشتر شود. کندر خوراکی گیاهی است که، برای تقویت اعصاب و حافظه مفید است.
خوردنی های حاوی ویتامین C را فراموش نکنید
برای بیشترین بهره وری از سلول های مغز لازم است، اکسیژن مورد نیاز در اختیارشان قرار گیرد. کمبود آهن در رژیم غذایی باعث کاهش میزان تحویل اکسیژن به مغز می شود و عدم تمرکز، کمبود انرژی و خستگی ظاهر می شود. بهترین منبع آهن، گوشت قرمز و سایر منابع آهن، عبارتند از زرده تخم مرغ، لوبیا قرمز، عدس، زردآلوی خشک، غلات صبحانه غنی شده با آهن و کلم بروکلی است. مطالعات نشان داده، افرادی که خوردنی های حاوی ویتامین C مصرف می کنند، در یاد آوری مطالب موفق ترند و حافظه بهتری دارند.
در نتیجه، روزانه دست کم پنج وعده میوه و سبزی بخورید و به آن تنوع دهید، ضمن این که مواد غذایی غنی از ویتامین های B بخصوص مرغ، سیب زمینی، موز و جوانه غلات می توانند برای بهبود حافظه و سلامت مغز موثر باشند.
عسل و انواع مغزها، مقوی های مغزی
مغزهایی مثل گردو، بادام و فندق تا حدی می توانند سبب افزایش جرم مغز و بهبود برخی عملکردهای مغزی از جمله تقویت حافظه شوند. می توانید مصرف این مواد را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و تاثیر آن را در حافظه تان مشاهده کنید. به طور کلی مغزها می توانند تاثیر مطلوبی بر عملکرد مغزی داشته باشند. به علاوه عسل هم از دیگر مواد غذایی است که تاثیر آن در تقویت حافظه غیر قابل انکار است. مصرف یک قاشق مرباخوری عسل به صورت ناشتا برای تقویت حافظه توصیه می شود. عسل از دیگر مواد غذایی است که تاثیر آن در تقویت حافظه غیر قابل انکار است.
بلو بری
بلوبری حاوی پلی فنول است که با التهاب مبارزه می کند. مطالعات نشان دادند که مکمل های موجود در بلوبری باعث بهبود حافظه در بزرگسالان مسن می شوند.
روغن زیتون
روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ثابت شده باعث بهبود و تقویت حافظه و تخریب های اکسیداتیوی مغزی می شود.
نارگیل
روغن نارگیل حاوی پلی فنول است که با افسردگی و استرس مبارزه می کند و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
مایعات بنوشید
اولویت اصلی برای داشتن مغز و ذهن پویا را خوردن صبحانه است، صبح ها پیش از ترک منزل فقط به خوردن چای اکتفا نکنید. در این وعده، حتما غذاهای تهیه شده از غلات سبوس دار بخورید، زیرا قندها در این غذاها آهسته تر درجریان خون منتشر می شوند و دیرتر احساس گرسنگی می کنید و کاهش سطح انرژی در بدنتان دیرتر اتفاق می افتد.
بیسکویت، کیک صبحانه، آبمیوه صنعتی و چای بسیار شیرین می تواند بسرعت افراد را گرسنه کند و سبب کاهش تمرکز شود. مصرف مایعات در طول روز نقش بسزایی در کارآیی مغز دارد. اگر مایعات به مغز نرسد، احساس خستگی و منگی می کنید و به احتمال زیاد، دچار سردرد خواهید شد.
وعده غذای سنگین در شب ممنوع
یک وعده غذای سنگین در اواخر شب می تواند موجب بروز بی خوابی و در نتیجه، افت توان مغز و حافظه بخصوص در روز بعد شود. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن، فرصت کافی برای هضم مواد غذایی داشته باشد. نان و ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، لوبیا و حبوبات به دلیل داشتن کربوهیدرات های پیچیده، آهسته تر جذب بدن می شوند و برای عملکرد مغز مفیدترند.
بهتر است روزانه از غذاها و گوشت طیوری استفاده شود که با زعفران، گلاب، دارچین، میخک، جوز هندی و ریحان معطر شده باشد. مصرف انگور بخصوص کشمش یا مویز، صبح ناشتا توصیه می شود. پسته، بادام، فندق، انجیر همراه با گردو، زرده تخم مرغ، بادرنجبویه، نارگیل و مربای سیب هم مفید است.
غذای چرب نخورید
اگر دستگاه گوارش بخوبی کار نکند، می تواند اثر بدی روی مغز و حافظه بگذارد. باید از خوردنی ها و اعمالی که به معده و روده آسیب می زند، پرهیز کرد.
گرسنگی کشیدن، نوشیدن زیاد آب گرم یا بسیار سرد، افراط در مصرف غذاهای پرچرب، غلیظ و دیرهضم مانند کله پاچه، سس مایونز، پنیر پیتزا، سوسیس و کالباس، استفاده زیاد از ترشی و شیرینی ، مصرف زیاد میوه های آبکی مانند خربزه و هندوانه، نگه داشتن مدفوع و باد شکم و سوءهضم که در اثر خوب نجویدن غذا.
برنامه ریزی داشته باشید
برنامه ریزی برای درس خواندن و سایر فعالیت های روزمره در جهت افزایش حافظه و تمرکز بسیار کلیدی، لازم و راهگشاست تا حدی که می توان گفت بی برنامگی بزرگ ترین آفت مغز است. علاوه بر برنامه ریزی بلند مدت و میان مدت بهتر است هر شب قبل از خواب برنامه های فردا را روی یک کاغذ بنویسید و جلوی دید قرار دهید و روز بعد هر کدام را که انجام دادید، خط بزنید. هدف این است که مغز از فکر کردن درباره برنامه های عقب افتاده صرف نظر کند و مدام در پی یادآوری و تشویش به خاطر سپردن این برنامه ها نباشد.
هنگام مطالعه چگونه می توانیم، روی مطلب تمرکز بیشتری داشته باشیم، یک کاغذ کنارتان داشته باشید تا هر فکری به ذهنتان خطور کرد، سریع روی کاغذ یادداشت کنید تا بعد به آن بپردازید و در آن لحظه بتوانید به ادامه مطالعه بپردازید. همچنین برای افزایش تمرکز سعی کنید مکان مطالعه از نور، دما و تهویه مناسبی برخوردار باشد و هر 20 دقیقه یکبار از جا برخاسته، چند نفس عمیق بکشید و چند حرکت کششی انجام دهید تا جریان خون در بدنتان تسریع شود.
به زمان خواب و بیداری توجه کنید
برنامه ریزی برای ساعات خواب و بیداری در تقویت حافظه و افزایش تمرکز مؤثر است، به طوری که به گفته احمدی، هرچقدر بتوانید از خوابیدن زیاد در طول روز پرهیز کنید و در ساعات طلایی خواب یعنی 9 شب تا 2 بامداد استراحت کنید، اثرات درخشان تری از آن مشاهده خواهید کرد. چون با بیداری از صبح زود تا ظهر قوای بدن تحلیل می رود و احتمال عملکرد نامطلوب مغز وجود دارد، فرد نیاز به استراحت کوتاه پیدا می کند. پس حدود نیم تا یک ساعت خواب ظهر به بازتوانی جسمی و ذهنی کمک شایانی می کند.
اختصاص وقت به دوستان
وقتی صحبت از راههای تقویت حافظه مطرح می شود، معمولا فکر و ذهن همه ی ما به سمت انجام فعالیت های جدی تر می رود، مثلا حل معما و جدول و انجام بازی های فکری مانند شطرنج و … . اما اگر شما هم این طور فکر می کنید، باید بگوییم سخت در اشتباهید دوست عزیز. مطالعات نشان می دهد اهمیت وقت گذرانی با دوستان و نیز شادی و تفریح، اثراتی به مراتب بیشتر از موارد مذکور در تقویت حافظه دارد.
مدیریت استرس
استرس یکی از دشمنان درجه یک حافظه و مغز به شمار می رود. استرس مزمن در طول زمان، سلول های مغزی را از بین می برد و باعث تخریب هیپوکامپ می شود. هیپوکامپ بخشی از مغز است که به شکل دهی خاطرات جدید می پردازد و خاطرات قدیم را احیا می کند.
مطالعات نشان می دهند استرس در از دست رفتن حافظه نقش دارد. برای مدیریت استرس اقدامات زیر را به خاطر داشته باشید:
انتظارات معقول و واقع بینانه داشته باشید و هنر نه گفتن را تمرین کنید.
در طول روز میان کارهای تان وقفه و استراحت داشته باشید.
به جای جنگیدن با احساسات خود، ابرازشان کنید.
میان کار و اوقات فراغت، تعادل ایجاد کنید.
به جای انجام هم زمانِ چند کار، تنها به انجام یک کار اکتفا کنید.
مطالعات علمی نشان می دهند مدیتیشن اثرات بسیار خوبی بر سلامت دارد. مدیتیشن در موقعیت های گوناگونی به کمک شما می آید، مثلا: افسردگی، اضطراب، درد مزمن، دیابت، فشار خون بالا و… . همچنین باعث افزایش تمرکز، خلاقیت، حافظه و قدرت یادگیری و استدلال می شود.
مدیتیشن این معجزات شگفت آور را براساس تغییرات مغزی ایجاد می کند. تصاویر مغزی نشان می دهند افرادی که مدیتیشن می کنند، در سمت چپ قشر جلویی مغز خود، فعالیت های بیشتری دارند. این بخش با احساس شادی و آرامش مرتبط است. مدیتیشن موجب افزایش همکاری میان سلول های مغزی می شود و تقویت و ضخامت بیشتر غشای مغزی را در پی دارد. تمام اینها در کل سبب افزایش شادابی مغز و توانایی بیشتر حافظه تان می شوند.
خندیدن
مسلماً تا به حال شنیده اید که «خنده بر هر درد بی درمان دواست» و سبب تقویت مغز و حافظه می شود. واکنش ها و پاسخ های احساسی فقط بخشی از مغز را درگیر می کنند، اما خنده سبب درگیرشدن بخش های مختلف مغزی می شود. پس خندیدن و فعال کردن این بخش ها برای بهبود یادگیری و خلاقیت بسیار مهم است. دنیل گلمن (Daniel Goleman) روان شناسی است که در کتاب خود تحت عنوان هوش هیجانی می گوید: «به نظر می رسد خنده موجب می شود افراد، گسترده تر بیندیشند و احساس آزادی بیشتری کنند.»
به دنبال راه هایی باشید که خنده و نشاط را به زندگی تان وارد می کنند:
عمل خندیدن یا لذت ساده از برخی شوخ طبعی ها، آزاد سازی اندورفین ها و دوپامین را در مغز افزایش می دهد که حس لذت و پاداش را برای فرد ایجاد می کند.
در نتیجه این تغییرات مثبت عصب شیمیایی، عملکرد سیستم ایمنی نیز بهبود می یابد.
منبع: docotorii