شروع گیاهخواری با 10 نکته مهم و اصولی
گیاهخواری یک رژیم غذایی سالم است که بسیاری از افراد را به سمت خود ترغیب می کند. اما اغلب افرادی که تصمیم به گیاهخواری می گیرند همان ابتدای راه پشیمان شده و از ادامه آن باز می مانند. آن ها وارد شدن به دنیای گیاهخواران و ادامه این مسیر را راهی دشوار و سخت می بینند. البته مهم ترین اصول گیاهخواری یعنی حذف گوشت و لبنیات از رژیم غذایی و جایگزین کردن آن ها با مواد غذایی گیاهی کار چندان ساده ای هم نیست! اما اگر این کار را با رعایت یک سری نکات و استفاده از تجربیات گیاهخواران باسابقه انجام دهید، می توانید به راحتی از پس آن برآیید و آن را تبدیل به یکی از بهترین عادات زندگی خود کنید. شاید فکر می کنید بدون استفاده از گوشت یا لبنیات نمی توانید پروتئین، کلسیم و ویتامین های مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید. اما این طور نیست.
اگر چنین تصمیمی دارید، همین الان شروع به انجام آن نموده و از متخصصین تغذیه و افراد خبره در این زمینه کمک بگیرید. شما با رعایت رژیم غذایی مناسب نه تنها دچار مشکلات کمبود ویتامین یا مواد دیگر در بدن خود نمی شوید، بلکه می توانید زندگی سالم تری را نیز تجربه نمایید. در این بخش قصد داریم نکاتی را بیان کنیم که با استفاده از آن ها می توانید رژیم غذایی خود را آرام آرام تغییر داده و وارد دنیای گیاهخواران شوید. این نکات تجربیات جینا همشو (Gena Hamshaw) متخصص تغذیه است که چندسالی است گیاهخوار شده و دانسته های خود در این زمینه را با علاقه مندان به اشتراک گذاشته است.
آهسته پیش بروید
برای اغلب افراد تغییر ناگهانی با کمی دلهره و ترس همراه می باشد. این نگرانی در مورد تغییر رژیم غذایی نیز وجود داشته و مسیر را بسیار سخت و ترسناک نشان می دهد. برای مقابله با این احساس و دریافت یک نتیجه بهتر و ماندگارتر پیشنهاد می کنیم حتما قدم به قدم پیش بروید و اصول گیاهخواری را یاد بگیرید. نیازی نیست از همان ابتدا به خود سخت بگیرید و تمامی مواد غذایی گوشتی را از وعده های خود حذف کنید! می توانید این کار را کم کم انجام دهید. به عنوان مثال یک روز در هفته را تعیین کرده و در آن روز گوشت نخورید. این کار را در مورد لبنیات نیز انجام دهید و یک یا دو روز در هفته لبنیات را از سفره خود حذف کنید. آن گاه تعداد روزهای بدون گوشت خود را بیشتر نمایید و میوه و سبزیجات را جایگزین آن کنید. پس از آن خواهید دید به مرور به رژیم گیاهخواری عادت می کنید و اصلا متوجه این تغییر نیز نخواهید شد.
مطالعه کنید!
شما قرار است از انواع گیاهان در رژیم غذایی خود استفاده کرده و آن ها را جایگزین گوشت و لبنیات نمایید. یک وعده غذای گیاهی با اصول گیاهخواری شامل سبزیجات، غلات، حبوبات و فرآورده های آن ها هستند. پس قبل از شروع بهتر است در مورد این مواد تحقیق کرده و در مورد هرکدام از آن ها اطلاعاتی به دست آورید. برای این کار می توانید از سایت های مختلف اینترنتی و کتاب های تغذیه کمک بگیرید. با مطالعه به جواب بسیاری از سوالات خود دست پیدا می کنید. آن گاه متوجه می شوید که برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود چه موادی را می توانید جایگزین گوشت کنید. یا برای تامین کلسیم و آهن نیاز به چه گیاهانی دارید. به عنوان مثال سویا سرشار از پروتئین است و استفاده از حبوباتی چون ماش، نخود، عدس و لوبیا می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد. آشنایی با مواد غذایی گیاهی به شما کمک می کند تا وعده های غذایی درست و کامل تری را آماده نمایید.
محصولات گیاهی متنوع را بشناسید!
یکی از اصول گیاهخواری این است که وقتی گوشت و لبنیات را حذف می کنید باید مواد دیگری را جایگزین آن ها نمایید تا بدن شما بتواند تمامی املاح و ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت کند. می توانید جایگزین این مواد را خودتان به صورت خانگی تهیه نمایید. برای یک بار هم که شده دستورات غذایی مرسوم را کنار گذاشته و با ترکیب مواد مختلف، غذایی باب میل خودتان تهیه نمایید. به جای کره گیاهی از روغن نارگیل استفاده کنید، یا عدس را جایگزین گوشت مصنوعی نمایید. توفوی بریان مزه ای شبیه به مرغ دارد و می تواند جای آن را در غذاهای شما بگیرد. هرچه بیشتر با مزه ها آشنایی داشته باشید، راحت تر می توانید جایگزین ها را در انواع غذاهای مورد علاقه خود پیدا کنید.
مهارت آشپزی خود را بهبود بخشید!
یکی از دلایلی که شما را از رژیم گیاهخواری دور می کند این است که تصور می کنید غذاهای بدون گوشت و لبنیات تنوع بسیار کمی دارند. برای این کار می توانید رژیم غذایی دیگر کشورهای دنیا را مطالعه کرده و در مورد مواد غذایی گیاهی اطلاعات بیشتری به دست آورید. ادویه جات می توانند طعم بهتری به غذاهای شما داده و آن ها را متنوع تر سازند. پس ادویه جات مختلف را نیز امتحان کنید و تنوع بیشتری به قفسه ادویه جات خود دهید. برای داشتن غذاهای خوشمزه تر و سالم تر نیاز دارید تا مهارت آشپزی خود را بهبود بخشید و ترفندهای بیشتری یاد بگیرید تا اصول گیاهخواری را هرچه بهتر به کار ببرید. بهتر است ابتدا با جایگزین کردن مواد غذایی شروع کنید. به عنوان مثال به جای خوردن پنیر در وعده غذایی صبحانه می توانید از پنیر بادام زمینی استفاده کنید یا پروتئین غذاهای خود را با موادی مانند سویا یا قارچ جایگزین نمایید.
از امتحان کردن نترسید!
رشته چینی سوبا، کیمچی، تمپه، کدوی کابوچا، گندم سیاه، ارزن، مخمر خوراکی و ... از جمله مواد گیاهی هستند که شاید تاکنون نام آن ها را نیز نشنیده باشید. با شروع رژیم غذایی گیاهی انگیزه شما برای آشنایی با مواد خوراکی متنوع بیشتر خواهد شد. از امتحان کردن نام های جدیدی که می شنوید نترسید! می توانید به دنبال دستورات غذایی باشید که می توانید با مواد غذایی جدید تهیه نمایید. برخی از نقاط جهان به غذاهای گیاهی اهمیت بیشتری می دهند و سنت های خاصی در این زمینه دارند. از جمله این کشورها می توان به هند، اتیوپی و کشورهای خاورمیانه ای اشاره کرد. غذاهای محلی این کشورها جایگاه خاصی در بین غذاهای بین المللی داشته و طرفداران بسیاری نیز دارند. می توانید دستور تهیه این غذاها را پیدا کرده و آن ها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
خلاق باشید!
لازم نیست حتما مطابق با دستورات آشپزی رژیم گیاهخواری عمل کنید. کمی خلاق باشید و خودتان دست به پخت غذاهای جدید با ترکیبات جدید بزنید. در اغلب دستورات غذایی گیاهخواران پیشنهاد می شود از گوشت مصنوعی، توفو یا تمپه به جای گوشت قرمز و مرغ استفاده کنید. اما شما می توانید دستورات خاص خود را داشته باشید و جایگزین های دیگری برای غذاهای خود پیدا کنید. بسیاری از غذاهای سنتی را می توانید با تغییر به رژیم گیاهخواری تان اضافه کنید. به عنوان مثال بولونی را با عدس درست کنید! شاید بولونی عدس مزه بولونی را نداشته باشید و اصلا بولونی نباشد، اما مواد غذایی اصلی را در خود داشته و یک غذای سالم محسوب می شود. ماست موز و بادام زمینی هم مزه ای متفاوت از لبنیاتی که تا به امروز استفاده کرده اید دارد، اما می تواند طعمی مشابه آن را برای شما تداعی کند. با همین نکات کوچک شما می توانید از اصول گیاهخواری به نحو احسن استفاده کنید.
جایگزین لبنیات!
یکی دیگر از اصول گیاهخواری، جایگزین کردن مواد غذایی دیگر به جای گوشت است، اما چه چیز را می توان به جای لبنیات و پنیر استفاده کرد! کنار گذاشتن لبنیات برای بسیاری از افراد سخت بوده و کاری غیر ممکن به نظر می رسد. پنیر یکی از مواردی است که در اغلب غذاها خصوصا غذاهای رستورانی دیده می شود. جینا همشو برای رفع این مشکل ابتدا شیرخشک و ماست سویا را به جای پنیر به کار برد، اما از نتیجه کار چندان راضی نبود. پس از آن استفاده از پنیر بادام زمینی را امتحان کرد. وی معتقد است پنیر بادام زمینی طعم و بافتی مشابه پنیر بز دارد و می تواند جایگزین بسیار خوبی باشد. جینا برای تهیه فرنی و غلات رژیمی نیز شیر گردو را پیشنهاد می دهد و آن را حتی بهتر از لبنیات موجود در بازار معرفی می کند. البته می توان از موارد دیگری چون پنیر توفو، پنیر سفید توفو، ماست بادام زمینی و ... نیز استفاده کرد. فقط باید وقت بگذارید و مواد مختلف را امتحان کنید. آن گاه خواهید دید که موادی که شما استفاده می کنید بسیار بهتر و مقرون بصرفه تر از مواد موجود در فروشگاه ها هستند.
توفو و تمبه به جای گوشت!
برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن در رژیم گیاهخواری، به جای گوشت می توان از سویا، انواع آجیل، غلات و حبوبات استفاده کرد. اما اگر می خواهید طعم گوشت را در غذای خود احساس کنید، توفو و تمپه بهترین پیشنهاد هستند که می توانند پروتئین مورد نیاز شما را نیز در رژیم گیاهخواری تامین نمایند. البته نوع تهیه و آماده سازی این مواد بسیار مهم است و تاثیر زیادی در ایجاد طعمی دوست داشتنی و دلچسب در غذای شما دارد. پیشنهاد جینا این است که توفو را به صورت فشرده استفاده کنید، تا کم کم به طعم آن عادت کنید. توفوی فشرده مزه بهتری دارد و استقبال بیشتری از آن از سوی گیاهخواران می شود. برای استفاده از تمپه نیز بهتر است از آب نمک و سرکه با طعم قوی یا سس کمک بگیرید تا بتوانید طعم خاکی آن را کمی بهتر کنید. برای این که مزه تلخ آن از بین برود، توصیه می شود که آن را در آب نمک و سرکه بخوابانید و سپس بخارپز کنید.
غذای گیاهی برای همه!
خام خواری با گیاهخواری متفاوت است. بسیاری از افراد فکر می کنند گیاهخواران فقط می توانند سالاد بخورند و در رژیم غذایی آن ها خبری از غذاهای خوشمزه و سیر کننده نیست! اما این تصویر اشتباهی است. شما می توانید با تهیه غذاهای لذیذ و سالم با اصول گیاهخواری اعضای خانواده یا دوستان خود را نیز در رژیم گیاهخواری شریک کرده و آن ها را به این مسیر سوق دهید. غذاهایی که نه تنها سالم هستند بلکه بسیار لذیذ بوده و احساس خوبی به افراد می دهند. می توانید دوستان خود را به یک لازانیای گیاهی مهمان کنید و یا غذایی مطابق یا ذائقه و سلیقه اعضای خانواده خود درست کنید.
در دورهمی گیاهخواران شرکت کنید!
بر اساس مطالعات انجام شده، بسیاری از افراد به دلیل ترس از تنها بودن و متفاوت بودن از رژیم گیاهخواری روی گردان هستند. یکی از راهکارهای پیشنهادی برای شروع گیاهخواری، قرار گرفتن در جمع افرادی است که به رژیم گیاهخواری علاقه مندند. در دورهمی گیاهخواران شرکت کنید و غذا خوردن دسته جمعی با آنان را تجربه نمایید. برای آشنایی با اصول گیاهخواری و این افراد می توانید در وبلاگ های گیاهخواری عضو شوید و پیام بگذارید. آن گاه می توانید تجربیات خود در مورد رژیم گیاهخواری و دستورات غذایی خلاقانه تان را نیز با آن ها به اشتراک بگذارید. پس از این که راه خود را یافتید، گیاهخواری را به آن هایی که سلامتی شان برایتان اهمیت دارد نیز پیشنهاد داده و آنان را دعوت به این کار نمایید فقط قبل از آن بهتر است با اصول گیاهخواری آشنا شوند.